Postura Corporal
CONCEPTO
DE POSTURA CORPORAL.
El término postura
corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y
diferenciar tres conceptos básicos:
·
Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el
medio que le rodea.
·
Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina
positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está
colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales,
podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir
la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
·
Actitud: es el resultado final de un complejo proceso
(mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de
posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento
determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y
expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se
realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o
dinámico, se dice que es un hábito postural.
Se puede definir
postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo
o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.
La postura se puede
considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un punto de vista estático
la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra,
o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras, mientas que en
sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para
mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.
MODELO
POSTURAL CORRECTO.
Se entiende por
modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de
todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una
serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.
En posición bípeda
se establece el modelo postural correcto observando a la persona desde cuatro
posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de
espalda. Para ello se utiliza como referencia una línea de plomada, es decir,
una línea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las
posibles desviaciones.
Es necesario
aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxima eficacia
del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético pequeño.
No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la
actitud postural de cada persona.
Postura correcta:
·
Cabeza: Se debe colocar en posición
recta, en equilibrio, sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia
atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
·
Hombros: Deben colocarse nivelados y,
en una visión lateral, ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los
brazos se deben dejar relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las
palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los
omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
·
Pecho: Se debe colocar hacia delante
y hacia arriba, y se debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la
posición debe estar entre la inspiración completa y espiración forzada.
·
Columna y pelvis: Debe respetar las
cuatro curvas naturales (cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro
hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o
lateralidad, de la persona.
·
Abdomen: Lo que más influencia tiene
en esta parte del cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el
abdomen es prominente en los niños mayores y los adultos es más liso.
·
Rodillas y piernas: Deben mirar hacia
delante y estar rectas de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá
estar una más adelantada que la otra.
·
Pies: Se deben colocar paralelos, con
las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso
por igual.
FACTORES
QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.
Factores
externos. Se denominan así a los factores de
tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de
la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir
factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:
·
Intrínsecos: son aquellos que recibimos del exterior y
que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra
realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por
ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
·
Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se
refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las
sillas, la cama, la mochila…
Factores
internos. Son aquéllos que posee la persona.
Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos
tipos:
·
Fisiológicos-hereditarios: son los
principales factores que influyen en la postura corporal, entre ellos cabe
destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la
longitud y las particularidades de las extremidades, de los músculos
posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
·
Psicológicos-emocionales: el sistema
nervioso central es el encargado de controlar, y de regular los movimientos a
través de los esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también
influye en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra
postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos
encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.
ALTERACIONES
POSTURALES.
Las alteraciones
posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan
mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.
Trastornos
o discapacidades estructurales.
Se asocian a
limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que condicionan
nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son
irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de
ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la
tibia.
Defectos
posturales.
Son actitudes o
hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar o
alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa
aparecen unos defectos características, por ejemplo, en la adolescencia, los
debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y
prevenidos.
Los defectos
posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y llegan a
producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser humano
son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y
escolióticas:
·
Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal
que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como
joroba.
·
Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la
columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia
atrás.
·
Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral,
y puede producirse en forma de “S” o “C”.
También cabe
destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan
comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos
anteriormente:
·
Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste
en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación
como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa
un gran riesgo para la rodilla.
·
Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”. Es un
defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral
externo que se localiza por la parte exterior de la rodilla.
·
Asimetría de las extremidades
inferiores: se produce cuando las piernas
presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son
totalmente iguales). Provoca una aumento del grado de inclinación de la pelvis
a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación
ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5
cm.
EDUCACIÓN
FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.
El conocimiento de
unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de
la prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con
vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.
La mejor manera de
llevar estos contenidos a la práctica será a través del área de Educación
Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la responsabilidad
por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo,
puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.
Educación
postural en la vida diaria.
Se refiere a la
postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas como
dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las
posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.
Posición
bípeda (estar de pie).
La posición bípeda
se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un equilibrio
estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir esta
situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro
de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación.
Todo esto significa
que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural correcto, visto
anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se
puede conseguir con las siguientes reglas:
·
Llevar los hombros hacia atrás suavemente
con el cuello recto.
·
Mantener la cabeza levantada, con el
cuello recto.
·
Mantener los músculos del abdomen
contraídos.
·
Evitar la inclinación de tronco (por
ejemplo, al cepillarnos los dientes).
Pero el hecho de
estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda
originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se
debe:
·
Cambiar de posición, cuando se tenga
ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
·
Descargar el peso, para ello se puede
apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación
(escalón de poca altura), etc.
En la estabilidad
del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a
acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar
dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.
Tampoco hay que
olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en
equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares, los flexores de la
cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por
lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzando los
glúteos.
Posición
yacente (estar acostado).
En este apartado se
analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está
acostado y al levantarse.
Para acostarse y
levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los
brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse primero en el
borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente
tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el
cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad
diaria.
Las posturas más
habituales para dormir son:
·
Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas
pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación
ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse
una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La colocación de un
cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
·
De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo
la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá
la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación
ideal.
·
Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es
capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una
inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta
exageradamente la hiperlordosis lumbar.
Las características
de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son
importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la persona,
tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y
flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.
Es preferible
dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un tablero de
madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y deformadas.
Posición
sedente (estar sentado).
En la sociedad
actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada
vez pasamos más tiempo sentados.
La postura correcta
se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo.
Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros
hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia
delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las
piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de
90º) y los pies deben descansar en el suelo.
Al sentarnos se
debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos
queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos
cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista
brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante
del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse
hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es
posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.
En este caso,
también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla
ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste no debe
ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable
que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento,
además de contar con una apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede
servir un pequeño cojín.
Utilizar un
reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la
cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de
la región lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.
Si no es posible
utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo que permite
que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan
estables.
En ocasiones se
considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más
recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posición requiere
un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la
espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.
Por último, cabe
analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería aconsejable
contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo
coincidir con el centro de ésta última con la línea de los ojos. Los codos
tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente
recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.
Posición
de carga y transporte.
La carga, la manipulación
y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente
flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe
mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca
posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos
de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para
que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.
Deben evitarse los
esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una
mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más
recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de
arrastrarlo con una sola.
Con respecto al
transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería
efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas.
Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa
al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del
todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:
·
La relación entre el peso corporal
del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
·
Deve llevarse bien colocada en la
espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y
adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de
la misma. Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.
Educación
postural en la actividad física.
Partiendo de la
idea de que la actividad física puede constituir un beneficio para la salud, en
este apartado se tratará sobre la postura correcta que se debe adoptar tanto en
ejercicios estáticos como dinámicos.
Es conveniente
realizar actividades físicas variadas. Existen actividades físicas más
neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la
carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus
consecuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mismos.
Hay otro deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que
predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.
No es lógico pensar
que los principales factores que influyen en la elección de uno u otra
actividad física a practicar sean los de carácter postural, pero si es
posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de
los deportes practicados habitualmente complementándolos con prácticas o
disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.
La especialización
en un sólo deporte, hecho que suele producirse cuando la persona está en
periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y especialización de
una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear problemas.
La actividad física
de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto
con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento articular
como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus antagonistas
se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama
entrenamiento preventivo o postural.
ENTRENAMIENTO
PREVENTIVO-POSTURAL.
Como hemos visto en
el apartado anterior, toda especialización deportiva nos puede acarrear
problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinación del
entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de
ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y
que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo
progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…
Antes de comenzar
este entrenamiento, es conveniente identificar la posición neutra de la columna
para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello,
hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana (debe existir
un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10
cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de las caderas.
Ejercicios
de fortalecimiento.
Con ellos se
intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:
·
Elevación de la pelvis: se inicia en
posición decúbito supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una
colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los
lados del cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y
mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una
línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
·
Elevación de la pelvis invertida: hay
que colocar se en decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los
antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para
levantar el torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.
·
Contracción y depresión de la
espalda: partiendo de la posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda
mediante la contracción de los músculos del abdomen, a la vez que se baja la
cabeza, para luego invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la
vez que se eleva la cabeza.
·
Fortalecimiento lumbar: hay que
tenderse boca bajo, con un cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a
los lardo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se deben
realizar movimientos alternativos con las piernas de poca amplitud.
·
Plegado abdominal: hay que colocarse
en posición decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el
suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se
debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y
luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos,
con la mirada al techo.
·
Plegado abdominal superior: se
realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y
elevando los codos. La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando
el suelo durante los ejercicios abdominales.
·
Incorporación desde cuclillas: desde
la posición inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza,
subir con la espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo
básicamente con los cuádriceps.
Ejercicios
de movilidad-relajación articular.
Con estas
ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cervical.
Deben realizarse en un superficie firme pero no dura.
·
Basculación de la pelvis: en posición
decúbito supino, se tensa los músculos del abdomen para alisar la parte
interior de la espalda basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye
recta sobre el suelo.
·
Estiramiento de los flexores de la
cadera: en posición inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el
pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra
pierna estirada.
·
Estiramiento de la región lumbar: se
realiza igual que el ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al
pecho y se eleva el trasero levemente del suelo.
·
Estiramiento de los músculos
posterior del cuello: en posición de decúbito supino, con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las manos entrelazadas detrás
de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente
la parte posterior del cuello. También puede realizarse a la inversa,
presionando la cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro,
aplastando la región cervical contra el suelo.
·
Pellizco de omóplatos: desde la
posición de sentado, con los dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de
los omóplatos hacia adentro, como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear
una tensión en la parte superior de la espalda.
Ejercicios
desaconsejados en la Educación Física.
Como ya se vio
anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica donde los
contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional en busca de
un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investigaciones
han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tienen un
efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo.
Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en
la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad
física y de la salud.
Para rechazar los
ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que conocerlos. En
base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio entre el
beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los
ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que
muchos de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los
objetivos que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la
actividad física y la salud.
Tampoco se debe
confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejercicio con el
hecho de que éste sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los casos
suelen aparecer con el tiempo.
En resumen, un
ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se trata de una
compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas como cualquier
movimiento que se produce que se produce entre dos o más palancas óseas. Así
pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento
entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura
anatómica-funcional (Miñarro, 2000).
Se denomina
combinación de acciones articulares desaconsejadas a aquellos ejercicios en los
que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un mismo núcleos
articular, por lo que sus efectos nocivos son multiples y el peligro de generar
una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que debemos conocer en
el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la
hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con
éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.
Columna
vertebral.
·
Hiperflexión cervical: consiste en la
máxima extensión articular del cuello, que queda forzado al mantener una
posición flexionada. Los efectos negativos que produce son, entre otros, una
excesiva presión en las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales
que puede producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que
hay en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo
ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.
·
Hiperextensión y circunducción cervical:
la hiperflexión se produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera
exagerada y se sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción
cervical ocurre cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los
efectos que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción
engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los
discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y
los desgarros en los cartílagos articulares.
·
Hiperextensión lumbar: la extensión
lumbar se realiza cuando la zona lumbar regresar a una posición neutral desde
la posición de flexión, manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se
habla de hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar
desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en
Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que genera son una
excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud
de ligamento vertebral común posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
·
Hiperflexión de tronco (flexión de
tronco máxima o submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el
músculo erector de la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que
el control del movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis
lumbar. Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las
actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de
tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros
problemas que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos
intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer
la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros
en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
·
Flexión lateral máxima: se puede
entender como la flexión forzada que una persona realiza hacia un lado
intentando llegar a la máxima amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a
cabo esta acción y conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a
forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en
alto, ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe
permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe flexionar
ligeramente la rodilla.
·
Rotación vertebral máxima: se define
como la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima
amplitud de movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira
sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se
produce sin problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o
se realiza balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar
la tensión a nivel intervertebral.
En la mayoría de
los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo
efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como
modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición
horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo
de la zona lumbar.
Rodilla.
·
Hiperextensión de rodilla: esta
acción se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se
desplaza por delante del eje de giro de la articulación unos 5-10º, lo que
comúnmente se conoce como llevar la rodilla para atrás.
·
Hiperflexión de rodilla: se considera
que existe una hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por
ejemplo, en las sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos
autores es evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo
llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos
estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º,
especialmente si hay carga externa.
·
Rotación de rodilla: se presenta en
dos casos concretos, cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en
la que la tibia tiende a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas
extendidas se realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco.
En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque
colocan a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal
en la articulación.